Pływanie to najbardziej wszechstronny i ogólnorozwojowy sport na świecie, angażujący praktycznie wszystkie mięśnie ludzkiego ciała bez nadmiernego obciążania stawów. Zarówno kolarstwo jak i pływanie to sporty aerobowe. A co za tym idzie regularne uczęszczanie na basen poprawia przede wszystkim kondycje i ogólną wytrzymałość mięśniową. Ujędrnia i wysmukla ciało. Pomaga w odchudzaniu.
Już podczas pisania artykułu na temat: jaką aktywnością zastąpić rower zimą, czaiłem się aby nasmarować osobny wpis na temat pływania. Iskrą do działania okazał się mój osobisty powrót na basen jako pozasezonowa alternatywa dla jazdy na rowerze, ale i nie tylko (ale o tym poniżej). A, że przynajmniej od 3 lat nie uczęszczałem regularnie na żadną pływalnie, na nowo odkrywam zalety tego wspaniałego sportu, których jest bez liku. Będąc jednak obiektywnym wspomnę też o wadach, a co mi tam.. Do zalet i wad przejdziemy za chwile ale zaczniemy od fundamentalnego pytania:
Dlaczego pływanie jest rewelacyjną alternatywą dla jazdy na rowerze?
Śpieszę z wyjaśnieniami. Po pierwsze; pływanie łączy z jazdą na rowerze przede wszystkim to, że oba te sporty należą do dyscyplin aerobowych. Oznacza to, że poprawiają wydolność krążeniowo oddechową organizmu, czyli mówiąc najprościej: kondycje. Po drugie: Pływanie odbywa się w pozycji poziomej, co gwarantuje odciążenie tych osi ciała, które są zaangażowane w nienaturalną dla człowieka pozycje na rowerze. Innymi słowy nie upośledzamy naszego ciała zmuszając je ciągle do wysiłku w jednej pozycji. Takie urozmaicenie jest bardzo wskazane. Po trzecie: zaprzęgamy do wysiłku zaniedbane mięśnie górnej części ciała nie rezygnując jednocześnie z dbania o kondycje i siłę nóg. Po czwarte: pływanie urozmaica monotonie treningową.
Zalety pływania
Jest tego naprawdę sporo i postaram się zbytnio nie rozpisywać. Tak więc pływanie:
- poprawia kondycję, wydolność i wzmacnia mięśnie – to chyba nie wymaga komentarza…
- zwiększa pojemność płuc – podczas pływania zmuszeni jesteśmy do szybkich i pełnych wdechów i wydechów. Taka aktywność wzmacnia mięśnie oddechowe i zwiększa pojemność płuc w stosunku do powierzchni ciała,
- zwiększa odporność organizmu – dotleniony i lepiej ukrwiony organizm skuteczniej chroni się przed infekcjami,
- wspomaga serce i układ krwionośny – jak wiadomo wysiłek fizyczny doskonale wpływa na układ sercowo-naczyniowy. Pływanie poprawia krążenie krwi, reguluje ciśnienie i dotlenia cały organizm. Lepsza praca serca to zmniejszenie ryzyka występowania wielu chorób cywilizacyjnych, m.in. cukrzycy czy zawału serca,
- pozytywnie wpływa na samopoczucie, redukuje stres – aktywność w wodzie rozluźnia napięcie mięśni i produkuje endorfiny,
- poprawia koordynacje ruchową – woda wymusza zupełnie innego ułożenia ciała i innych ruchów uczących ergonomii oraz płynności ich wykonywania, dodatkowo rozwija zmysł równowagi,
- odciąża kręgosłup – ciało nie jest poddane grawitacji, przez co kręgosłup nie jest obciążony. Wzmacniane są natomiast mięsie których funkcją jest podtrzymanie kręgosłupa,
- koryguje wady postawy – pływanie doskonale koryguje wszelkie wady postawy takie jak garbienie się czy skolioza a w przypadku dzieci i nastolatków zapobiega ich powstawaniu,
- rehabilituje i poprawia elastyczność oraz ruchomość stawów – pływanie jest doskonałą formą rehabilitacji po urazach stawów, więzadeł i chorobach kostno-stawowych. Uelastycznia więzadła i wzmacnia stawy,
- pomaga w odchudzaniu – podczas godziny pływania spala się ok. 500 kcal!, dodatkowo aktywność w wodzie ujędrnia i rzeźbi ciało, nadaje mu atletyczny wygląd,
- stabilizuje mięśnie CORE – zwane również mięśniami posturalnymi lub gorsetem mięśniowym. Są to mięśnie tułowia stanowiące centralną część ciała. W ich skład wchodzą między innymi: mięsień poprzeczny brzucha, mięśnie skośne brzucha, mięśnie dna miednicy, mięsień wielodzielny grzbietu. Mięśnie te odpowiadają między innymi za stabilizacje sylwetki i utrzymanie prawidłowej postawy. Są fundamentem dzięki któremu powstają inne, bardziej złożone ruchy. Mięśnie CORE u kolarza – systematycznie wzmacniane pomagają utrzymać pochyloną pozycje na rowerze bez poczucia dyskomfortu. Mocne mięśnie postulane poprawiają wzrost generowanej przez kolarza mocy, gdyż odciążają nogi biorąc na siebie początkowe stadium ruchu, który rozpoczyna się właśnie w korpusie.
Jakie zalety pływania przekonały mnie do powrotu na basen?
Przede wszystkim interesuje mnie utrzymanie kondycji, ponieważ gdy zacznie się sezon rowerowy chce aby moja wydolność była na podobnym poziomie jak w zeszłym sezonie. Drugą bardzo ważną kwestią jest moja waga z której wysokością zdecydowanie przegiąłem podczas okresu świąteczno – sylwestrowego. Po prostu muszę schudnąć, i to nie mało. Na rowerze, szczególnie w górach liczy się każdy kilogram. A regularne pływanie wraz z odpowiednią dietą czyni cuda w temacie zbijania wagi. Kolejna korzyść, która przekonała mnie do powrotu na basen to rehabilitacja moich podniszczonych stawów i więzadeł. Kilka sesji pływania i zarówno bark jak i biodro przestały mi dokuczać, o plecach nie wspominając.
Pływanie ma też wady
Chodzi tu nie tylko o wady pływania samego w sobie, ale i o całokształt uczęszczania na basen.
- uczulenie na chlor, alergie – baseny są dezynfekowane głównie chlorem. Może on wywoływać dolegliwości skórne, pieczenie, zaczerwienienie, świąd,
- zakażenie grzybicą – najczęściej spotykanym rodzajem grzybicy jest grzybica stóp, ale tyczy się to nie tylko basenów, bo jeżeli po siłowni bierzesz prysznic to również istnieje prawdopodobieństwo zakażenia,
- zapalenie ucha – tkz. ucho pływaka. Wynika z długotrwałego przebywania w wodzie. Pojawia się gdy pod wpływem wilgoci i ciepła w małżowinie usznej powstają warunki idealne dla rozwoju bakterii i grzybów,
- tłum na basenie – pływanie we trójkę lub we czwórkę na jednym torze to prawdziwa mordęga. Przy tłumach na siłowni, zawsze można znaleźć sobie miejsce natomiast na pływalnie bywa z tym ciężko.
Style pływackie
Opanowując dany styl pod względem techniki, można pływać szybciej, znacznie mniej się przy tym męcząc. Trening jest wtedy efektywniejszy a ruchy bardziej ergonomiczne. Tak więc; który styl pływacki jest najlepszy? najszybszy? który spala najwięcej kalorii? który będzie najlepszy dla Ciebie?
Styl grzbietowy
Zaczniemy od mojego ulubionego stylu pływackiego czyli od „grzbietu”. Jeden z najłatwiejszych. Głównie dlatego, że odbywa się leżąc na plecach w związku z czym twarz nie jest zanurzona w wodzie i oddychanie jest po prostu łatwiejsze.
Technika wygląda banalnie. W przypadku rąk jako pierwszy z wody wynurza się kciuk następnie rękę należy odwrócić i umieścić ponownie w wodzie, w której jako pierwszy zanurza się mały palec dłoni. Praca nóg w stylu grzbietowym jest bardzo istotna. Pracują one naprzemiennie i powinny być lekko rozluźnione. Co ciekawe na jeden cykl ramion przypada sześć kopnięć. Ważne jest aby skupić się aby biodra były wypchnięte do góry co czyni prace nóg efektywniejszą. Tułów natomiast powinno się lekko skręcić w stronę ręki, która wchodzi do wody.
Grzbiet to styl który przede wszystkim pozytywnie wpływa na kręgosłup i zalecany jest dla osób które mają problemy z odcinkiem lędźwiowym. Kolejne plusy to rozluźniający wpływ na mięśnie karku i szyi. Polecany zwłaszcza dla pracujących w pozycji siedzącej oraz dla kobiet w ciąży.
Kraul
Mój drugi ulubiony styl pływacki i zdecydowanie najszybszy. Niestety zsynchronizowanie pracy nóg, rąk i do tego wszystkiego wynurzanie głowy celem zaczerpnięcia powietrza czyni go dość trudnym. Największe znaczenie ma tutaj naprzemienna praca rąk, która generuje aż 70% pędu pływaka. Najwięcej problemów stanowi zanurzenie rąk w wodzie pod odpowiednim kątem gdzie najpierw lustro wody przecina dłoń, następnie przedramię i ramię. Nogi pracują jak nożyce a ich głównym zadaniem jest utrzymanie ciała w równowadze.
Pływanie kraulem przede wszystkim wzmacnia ramiona, całą obręcz barkową i nogi. Zaprzęgnięte do pracy są również mięśnie CORE. Polecany jest dla osób których celem jest utrata wagi ponieważ pływając kraulem spalisz najwięcej kalorii. Styl ten koryguje wady postawy i wysmukla ciało.
Styl klasyczny – żabka
Żabka to bardzo popularny i jednocześnie bardzo wymagający styl. Przynajmniej dla mnie i czeka mnie jeszcze dużo pracy, głównie pod względem techniki. Pływanie żabą wymusza świetnej synchronizacji pracy rąk i nóg.
Największy błąd podczas pływania żabką to uniesiona cały czas głowa nad powierzchnią wody. Powoduje to nadmierne napięcie mięśni kręgosłupa i jest dla niego wybitnie nie zdrowe. Pływanie takie nazywane jest „żabką senatorską”. Nie polecam.
Prawidłowe pływanie stylem klasycznym angażuje mięśnie brzucha, ud (w tym w dużym stopniu wewnętrznych ich aktonów, czyli przywodzicieli), pośladków, ramion i klatki piersiowej. Dodatkowo wzmacnia kręgosłup i mięśnie Core.
Motylek – delfin
Zdecydowanie najtrudniejszy styl pływacki. Bez bicia przyznaje, że to moja pięta achillesowa na pływalni. Czeka mnie przynajmniej miesiąc regularnego pływania po 2, 3 razy w tygodniu aby w ogóle zacząć próbować motylka nazywanego również delfinem lub koniem. Wymaga on od pływaka zarówno dobrej techniki jak i dużej siły.
Nauka tego stylu rozpoczyna się od opanowania ruchów delfina. Co jest tutaj podstawą. Pod wodą należy poruszać się jak ten ssak: gdy głowa idzie w dół, biodra idą w górę a nogi są złączone. Charakterystyczny ruch rąk wykonywany nad powierzchnią wody to drugi etap. Wszystko tutaj musi grać: kopnięcie nogami jak ogonem delfina, wyrzut ciała z wody, który jest następstwem kopnięcia nóg właśnie i ruchu rąk pod wodą, następnie charakterystyczny szybki ruch rękoma nad powierzchnią, i od nowa. Motylek zarezerwowany jest dla doświadczonych i ambitnych pływaków.
Angażuje praktycznie wszystkie mięśnie ciała. Przede wszystkim mięśnie brzucha, pleców i nóg.
Żabka na plecach
Zdecydowanie niszowy styl pływania. Stwierdziłem jednak, że o nim wspomnę ze względu na to, że sam nim pływam. Dlaczego? ponieważ ma dla mnie dwie zalety. Po pierwsze; żaden inny styl nie pobudza tak do pracy mięśni wewnętrznej części ud (czyli tak zwane przywodziciele). Mięśnie te pełnią bardzo ważne funkcje: przywodzą nogi, stabilizują miednicę i chronią staw biodrowy przed przeciążeniem. Po drugie; używam tego stylu jako ostatniego w serii kończącej, co daje mi chwile na odpoczynek i unormowanie oddechu po żabce, kraulu i grzbiecie. Oprócz przywodzicieli, żabka na plecach mocno pobudza całą obręcz barkową.
Jak i jakimi stylami pływam oraz dlaczego?
Osobiście pływam czterema różnymi stylami. Pierwszą długość pokonuje żabką, wracam grzbietem, następnie kraul i na końcu powrót żabką na plecach. I od nowa. Za jakiś czas wezmę się za motylka co w sumie będzie dawać pięć różnych stylów. Ale co do stylu motylkowego to czeka mnie jeszcze dużo treningu zanim zacznę pływać nim regularnie. Dlaczego tak kombinuje? Przede wszystkim zależy mi na angażowaniu jak największej grupy mięśniowej, co daje lepszą sprawność i proporcjonalną budowę ciała. Ale oprócz tego nie lubię monotonni w treningu a pływanie wieloma stylami zdecydowanie urozmaica mój trening pływacki.
W związku z tym, że idzie mi coraz lepiej na pływalni zarówno pod względem techniki jak i wydolności postanowiłem iż nadszedł czas na naukę nawrotów. Pisząc ten artykuł w przeciągu godziny wybieram się na basen celem nauki tej techniki. Co ciekawe korepetycji udzielać będzie mi moja czternastoletnia córka. Która w wodzie porusza się jak jakiś węgorz, jest niesamowita i wodzie czuje się naprawdę swobodnie. Oczywiście to ja uczyłem ją pływać…
Podstawowe akcesoria na basen
W pływaniu fajne jest też to, że nie ma potrzeby posiadania drogiego osprzętu czy akcesoriów. Niezbędne są jedynie: ręcznik, który każdy posiada w domu, klapki, które też na pewno ma każdy, spodenki, lub strój, okulary i ewentualnie czepek. W przeciwieństwie do jazdy na rowerze gdzie na samym jego zakupie się nie kończy, ponieważ oprócz zakupu trzeba go jeszcze serwisować. Kask, okulary, rękawiczki. Po prostu finansowa masakra. Wracając do podstawowych akcesoriów do pływanie to cały mój asortyment pochodzi z Decathlonu ze względu na bardzo dobry stosunek ceny do jakości zdecydowanie polecam:
Ręcznik z mikrofibry: naprawdę warto zakupić taki ręcznik. Jest to przede wszystkim niedroga, praktyczna rzecz która przyda się nie tylko na basen ale i na saunę, siłownie czy trenażer. Sprawdzi się również w podróży dzięki swej kompaktowości. Największe jednak zalety ręcznika z mikrofibry, które są istotne dla nas to: bardzo niska waga i cena (rozpoczynjąca się już od niespełna 25 zł), bardzo dobre wchłanianie wilgoci i właściwości szybkoschnące.
Klapki: podstawa na każdej pływalni głównie z dwóch powodów. Po pierwsze: Obuwie takie chroni nas przed różnymi infekcjami, głównie przed grzybicą stóp oraz zapewniają bezpieczeństwo podczas poruszania się po śliskich powierzchniach na pływalniach. Osobiście używam tych z najniższej półki z Decathlnou i jestem z nich zadowolony ponieważ są tanie, zajmują mało miejsca, dobrze trzymają stopę i co najważniejsze nie ślizgają się.
Okulary do pływania: jak dla mnie obowiązkowy asortyment każdego wypadu na pływalnie. Nie można pływać sportowo bez ochrony oczy, dla mnie jest to niemożliwe. W okularach do pływania najważniejsze jest to aby były wodoszczelne i posiadały powłokę anti-fog dzięki której szkła nie parują. Polecam poniższe modele ze względu na świetny stosunek ceny do jakości.
Dodatkowe akcesoria na basen
Łapki do pływania: zwane również wiosełkami. Ich zadaniem jest urozmaicenie treningu pływackiego poprzez zwiększenie napędu w wodzie i wzmacnianie mięśni górnej części ciała. Wszystko przez dodatkowy opór. Dzięki nim pływak musi włożyć większą siłę w każdy ruch.
Płetwy pływackie: działają na takiej samej zasadzie jak powyższe łapki, z tą różnicą, że wzmacniamy mięśnie nóg.
Rurka pływacka: pozwala skoncentrować się na technice pływania, ponieważ można zapełnię zapomnieć o utrudnieniach związanych z oddychaniem. Najlepsze fajki to takie z mocowanie do czoła czyli tkz. czołowe.
Zatyczki do uszu i noski: zatyczki chronią nasze uszy przed wlewającą się do nich wodą, zapobiegając tym samym między innymi zapaleniu ucha. Noski pełnią te samą funkcję jednakże, z tą różnicą, że chronią nos. Świetnie sprawdzają się na przykład przy nawrotach. Polecam przede wszystkim rozważyć zakup zatyczek do uszu. Dzięki nim naprawdę można zaoszczędzić sobie problemów i nie chodzić cały dzień z wodą w uszach.
Podsumowanie
Mam nadziej, że po przeczytaniu tego artykuły przekonaliście się do chodzenia na basen i regularnego pływania. Osobiście od mojego powrotu na pływalnie minął może miesiąc i żałuje jednego, że nie zacząłem pływać wcześniej…