Katastrofa. Sezon rowerowy dobiegł końca. Ale to wcale nie oznacza końca aktywności. Nad kondycją i siłą można pracować cały rok. A stare, dobre kolarskie powiedzenie mówi: „Jaka zima, takie lato”. I nie da się ukryć, że sporo w tym prawdy. Jak więc zadbać o formę, pomijając jazdę na rowerze zimą?

Trening kolarski od października to nie tylko jazda na rowerze zimą w czterech bluzach, trzech parach skarpetek, kominiarce itd. W tym wpisie skupiłem się przede wszystkim na sportach ogólnorozwojowych, które pozwolą odpocząć od roweru i tym samym zatęsknić za jazdą na nim. Uwierzcie, że wyjdzie to wam na zdrowie, ponieważ pozycja na rowerze nie jest dla nas naturalna. I co za tym idzie (jak źle by to nie zabrzmiało) upośledza nasze ciało. Oznacza to, że potrzeba nam urozmaiceń. Wierzę, że każdy znajdzie coś dla siebie lustrując poniższe opcje. Wybierzcie sport który, da wam radość, chęć podnoszenia poprzeczki i satysfakcje. Czym więc zastąpić jazdę na rowerze zimą?

Basen

Nie bez kozery pływanie znalazło się na pierwszym miejscu naszej listy. Jest to bardzo wszechstronny i ogólnorozwojowy sport, angażujący praktycznie wszystkie mięśnie naszego ciała. Zarówno kolarstwo, jak i pływanie to sporty wytrzymałościowe. A co za tym idzie, uczęszczając regularnie na basen w sezonie zimowym (i nie tylko oczywiście), pracujesz nad swoją kondycją, siłą i ogólną wytrzymałością. Wzmacniane są wszystkie mięśnie przy jednoczesnym utrzymywaniu poprawnej postawy (nie to co na rowerze). Co bardzo ważne: nie obciążając przy tym stawów. Pływanie rzeźbi ciało i nadaje mu atletyczny wygląd.

Do pływania potrzebujesz jedynie: stroju lub kąpielówek, okularów, ręcznika (najlepiej z mikrofibry). Pływanie bez dwóch zdań może zastąpić wam jazdę na rowerze zimą. Wszystkiego na temat pływania dowiesz się w tym artykule.

Narty biegowe

Rewelacyjna alternatywa dla każdego kolarza. Podobnie jak w przypadku pływania mamy tutaj do czynienia ze sportem wytrzymałościowym, w którym do ruchu angażowane jest praktycznie całe ciało. Co bardzo ważne dla kolarzy: narciarstwo biegowe w bardzo wysokim stopniu angażuje mięśnie CORE, czyli gorset mięśniowy, o którym zapewne wspomnę jeszcze nie raz w tym artykule.

Dodatkowo sport ten nie obciąża nadmiernie stawów, gdyż ruch odbywa się poprzez „szuranie”, tudzież „ślizg” nart po nawierzchni. Nie ma tutaj uderzenia stopy o podłoże, jak w przypadku biegania. Dzięki temu obciążenia działające na kolana, biodra i kręgosłup są inne niż podczas biegania. No i bezcenne: ruch na świeżym powietrzu.

Ciekawe pomysły na zimowy ubiór znajdziesz tutaj.

Mięśnie CORE – zwane również mięśniami posturalnymi lub gorsetem mięśniowym. Są to mięśnie tułowia stanowiące centralną część ciała. W ich skład wchodzą między innymi: mięsień poprzeczny brzucha, mięśnie skośne brzucha, mięśnie dna miednicy i mięsień wielodzielny grzbietu. Mięśnie te odpowiadają między innymi za stabilizację sylwetki i utrzymanie prawidłowej postawy. Są fundamentem, dzięki któremu możliwe jest wykonywanie innych, bardziej złożonych ruchów.

Mięśnie CORE u kolarza – systematycznie wzmacniane pomagają utrzymać pochyloną pozycję na rowerze bez poczucia dyskomfortu. Mocne mięśnie posturalne pomagają również w efektywnym generowaniu mocy, ponieważ stabilizują tułów i pozwalają lepiej wykorzystać pracę nóg.

Jeśli narciarstwo biegowe przypadnie Ci do gustu i planujesz regularnie korzystać z tej formy aktywności, warto pomyśleć o własnym sprzęcie. Nie trzeba wtedy za każdym razem korzystać z wypożyczalni, a dobrze dobrany zestaw może służyć przez wiele sezonów. Co ważne, podstawowy zestaw do narciarstwa biegowego można skompletować za mniej niż 1000 zł.

Home Gym

Darmowa siłownia otwarta 24 godziny na dobę? To ta w waszym domu, więc może warto? Nie każdy lubi przecież kluby fitness, siłownie lub basen, gdzie potrafi przebywać w jednym momencie milion osób. Nie każdy czuje się w takim miejscu komfortowo. Trening uzupełniający, siłowy poprawia efektywność osiągów kolarza. Daje to zwiększenie generowanej mocy oraz zapobieganie kontuzjom. Poprawę ogólnej sprawności ciała i bardziej zbalansowaną sylwetkę. Śmiało możecie ćwiczyć we własnym domu co zaprocentuje gdy sezon rowerowy ruszy z kopyta. Poniżej przedstawiam trzy rożne warianty treningu we własnych czterech ścianach.

1. Gumy oporowe

Pierwszą opcją jest trening na gumach oporowych. Przyznam, że nastawiony byłem dość sceptycznie do treningu na tych przyrządach. Jednak zrobiły na mnie wręcz piorunujące wrażenie. Byłem szczerze zaskoczony efektami treningu na gumach. Oczywistością jest, że nie zastąpią ci przerzucania żelastwa na siłowni. Ale stosując się do metody „szczytowego napięcia mięśni” efekty są naprawdę zaskakujące. W Internetach gum oporowych jest cała masa. Mnie osobiście najbardziej przypasowały te z uchwytami na dłonie. Dają one większą kontrolę i tym samym poprawiają jakość wykonywanych powtórzeń. Szczerze polecam.

2. Pasy treningowe TRX

Druga opcja to trening na specjalnych pasach, tzw. TRX. Jest to bardzo ciekawa alternatywa dla standardowego treningu siłowego, którego istotą jest wykorzystanie wagi własnego ciała w zawieszeniu. Takie pasy treningowe pozwalają na trening całego ciała. Są swoistym rodzajem modyfikacji wielu podstawowych ćwiczeń i naprawdę robią robotę.

Jako ciekawostkę dodam, że pierwowzór systemu TRX stworzył Randy Hetrick, były członek amerykańskich Navy SEALs. Potrzebował prostego sprzętu, który pozwoliłby mu trenować podczas służby bez dostępu do siłowni.

Osobiście jestem wielkim fanem nieszablonowych treningów, a taki właśnie trening zagwarantują Ci Pasy TRX.

3. Trening siłowy w domu

Trzecia opcja to standardowy trening siłowy złożony z podstawowych ćwiczeń wielostawowych. Trening z masą własnego ciała w zaciszu własnego domu czy mieszkania to maksymalna oszczędność czasu i pieniędzy. Nie wydajesz kasy na karnet, nie tracisz czasu na dojazdy i na dodatek możesz zapuścić sobie swoją ulubioną muzyczkę. Warto skupić się na podstawach ćwiczeniach takich jak pompki, przysiady i brzuszki. Modyfikacji tych ćwiczeń są dziesiątki, więc trening taki można stale modyfikować. Polecam uchwyty do pompek które zdecydowanie urozmaicają trening. Dzięki nim można zejść troszkę niżej podczas ruchy ekscentrycznego (negatywnego) i bardziej pobudzić do pracy mięśnie.

Ćwiczenia wielostawowe – są to ćwiczenia, które angażują w wykonywanym ruchu wiele partii mięśniowych. Ćwiczenia wielostawowe to podstawa i fundament treningu siłowego. To ćwiczenia, które angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie, a podczas ich trwania ruch odbywa się w minimum dwóch stawach w tym samym momencie. Do ćwiczeń wielostawowych zaliczamy na przykład: pompki, przysiady, podciąganie, martwy ciąg czy wiosłowania ze sztangą.

Rodzaje pracy mięśni podczas ćwiczeń:

• Ruch koncentryczny (pozytywny): mięsień napina się i skraca, gdy pokonujesz opór. Przykładem może być unoszenie ciężaru podczas uginania przedramion.
• Ruch ekscentryczny (negatywny): mięsień napina się, ale jednocześnie wydłuża. Dzieje się tak na przykład podczas powolnego opuszczania ciężaru.
• Ruch izometryczny (statyczny): mięsień napina się, ale jego długość i kąt w stawie się nie zmieniają. Przykładem jest plank, czyli deska.

Siłownia

Niegdyś mój drugi dom. Na siłownię chodziłem regularnie i uwielbiałem to robić. Teraz zdecydowanie wolę trening na świeżym powietrzu lub w zaciszu własnego domu. Nie da się jednak ukryć, że trening z obciążeniem nie ma sobie równych, jeśli chodzi o budowę siły mięśni. Przerzucanie żelastwa zdecydowanie poprawi twoje osiągi, co odczujesz podczas powrotu na rower w sezonie wiosennym lub letnim. Niestety, siłownie zrobiły się dość drogie i dodatkowo przed rozpoczęciem sezonu letniego są kosmicznie wręcz zatłoczone, co skutecznie mnie zniechęca. Polecam trening siłowy FBW dla każdego – plan Arnolda Schwarzeneggera.

Bieganie

Często zastępuje wielu kolarzom jazdę na rowerze zimą. Największą zaletą treningu biegowego jest jego dostępność, tzn. wychodzisz pobiegać, kiedy ci się podoba, i oprócz butów nie potrzebujesz tutaj żadnego specjalistycznego sprzętu. Bieganie pozwala utrzymać, a nawet poprawić kondycję i wytrzymało

Osobiście nie przepadam za bieganiem. Zdecydowanie wolę uprawiać marsz lub marszobieg.

Jeśli jednak zamierzasz biegać regularnie, warto zainwestować w buty do biegania. Nie muszą kosztować fortuny. Nawet najtańsze modele przeznaczone do biegania zapewnią lepszą amortyzację i komfort niż zwykłe buty sportowe. Przy regularnym treningu szybko docenisz różnicę.

Marszobieg

Jak sama nazwa wskazuje, jest to połączenie marszu i biegu. Proponuję, aby właśnie od marszobiegów rozpocząć swoją przygodę z bieganiem. Marszobieg odpowiednio przygotuje twój organizm i mięśnie do bardziej intensywnego wysiłku. Taka forma treningu mniej obciąża stawy niż bieganie, ale co za tym idzie, jest mniej intensywna. Między innymi dlatego polecana jest dla początkujących, osób z nadwagą oraz dla tych, którzy wracają do biegania lub w ogóle do sportu po urazach czy dłuższych przerwach. Marszobieg ma wiele zalet biegania, i niestety wadę w postaci mniejszej intensywności. Dobrą stroną marszobiegu jest również możliwość dawkowania intensywności. Chodzi tu o podział czasu spędzonego na biegu i marszu. Na przykład 50% na 50%, czyli 5 minut biegu i 5 minut marszu.

Na początku zastosować można nawet podział 20% na 80%, czyli 1 minuta biegu i 4 minuty marszu. Z czasem te proporcje można zmieniać i dostosowywać je do własnych możliwości.

Trenażer

Jedni je kochają, drudzy nienawidzą. Faktem jest jednak, że trenażer rowerowy z powodzeniem może zastąpić jazdę na rowerze zimą. Obecnie trenażery w wersjach Smart to naprawdę ciekawe maszyny. Pozwalają na wykonywanie zadaniowych treningów i ściganie się w wirtualnej rzeczywistości, na przykład na platformie ZWIFT. Same zwiększają lub zmniejszają opór, imitując w ten sposób podjazd.

Posiadając trenażer, macie możliwość nie rozstawania się z kolarstwem przez cały rok. Ciekawostką jest fakt, iż na trenażerze trening kolarski można wykonać przed ekranem telewizora.

Minusy? Przede wszystkim cena. Trenażery Smart nie należą do najtańszych gadżetów, ale na rynku jest ich cała masa, więc każdy znajdzie coś dla siebie.

Więcej na temat trenażerów rowerowych dowiesz się w moim rankingu najlepszych trenażerów.

Podsumowanie

Czym zastąpić jazdę na rowerze zimą? Jak widać, opcji jest wiele. Zmiana rodzaju aktywności jest jak najbardziej wskazana dla organizmu i psychiki sportowca. Praca nad zaniedbanymi w sezonie rowerowym mięśniami zdecydowanie poprawi ogólną sprawność.

Nieważne, czy wybierzesz pływanie, czy trening siłowy. Na pewno odczujesz korzyści w kolejnym sezonie rowerowym. Najlepszą opcją jest modyfikowanie powyższych rozwiązań poprzez ich przeplatanie. Na przykład bieganie i siłownia mogą być świetnym uzupełnieniem zimowej aktywności i skutecznie zastąpić jazdę na rowerze zimą.