Katastrofa. Sezon rowerowy dobiegł końca. Ale to wcale nie oznacza końca aktywności. Nad kondycją i siłą pracować można cały rok. A stare dobre kolarskie powiedzenie mówi: ” Jaka zima, takie lato”. I nie da się ukryć, że sporo w tym prawdy. Jak więc zadbać o formę pomijając jazdę na rowerze zimą?

Trening kolarski od października to nie tylko jazda na rowerze zimą w czterech bluzach, trzech parach skarpetek, kominiarce itd. W tym wpisie skupiłem się przede wszystkim na sportach ogólnorozwojowych, które pozwolą odpocząć od roweru i tym samym zatęsknić za jazdą na nim. Uwierzcie, że wyjdzie to wam na zdrowie, ponieważ pozycja na rowerze nie jest dla nas naturalna. I co za tym idzie (jak źle by to nie zabrzmiało) upośledza nasze ciało. Oznacza to, że potrzeba nam urozmaiceń. Wierzę, że każdy znajdzie coś dla siebie lustrując poniższe opcje. Wybierzcie sport który, da wam radość, chęć podnoszenia poprzeczki i satysfakcje. Czym więc zastąpić jazdę na rowerze zimą?

BASEN

Nie bez kozery pływanie znalazło się na pierwszym miejscu naszej listy. Jest to najbardziej wszechstronny i ogólnorozwojowy sport na świecie, angażujący praktycznie wszystkie mięśnie naszego ciała. Zarówno kolarstwo jak i pływanie to sporty wytrzymałościowe. A co za tym idzie uczęszczając regularnie na basen w sezonie zimowym (i nie tylko oczywiście) pracujesz nad swoją kondycją, siłą i ogólną wytrzymałością. Wzmacniane są wszystkie mięśnie przy jednoczesnym utrzymywaniu poprawnej postawy (nie to co na rowerze). Co bardzo ważne: nie obciążając przy tym stawów. Pływanie rzeźbi ciało i nadaje mu atletyczny wygląd. Do pływania potrzebujecie jedynie: stroju lub kąpielówek, okularów, ręcznika (najlepiej z mikrofibry). Pływanie bez dwóch zdań zastąpi wam jazdę na rowerze zimą. Wszystkiego na temat pływania dowiesz się w tym artykule.

NARTY BIEGOWE

Rewelacyjna alternatywa dla każdego kolarza. Podobnie jak w przypadku pływania mamy tutaj do czynienia ze sportem wytrzymałościowym, w którym do ruchu angażowane jest praktycznie całe ciało. Co bardzo ważne dla kolarzy: bieg na nartach w bardzo wysokim stopniu zaprzęga do pracy gorset mięśniowy tkz. CORE, o którym za pewne wspomnę jeszcze nie raz w tym artykule. Dodatkowo sport ten nie obciąża nadmiernie stawów gdyż ruch odbywa się poprzez „szuranie” tudzież „ślizg” nartą po nawierzchni. Oznacza to, że nie istnieje moment uderzenia stopy o podłoże, jak w przypadku biegania na przykład. Nie obciążacie tym samym kolan, bioder i kręgosłupa. No i bezcenne: ruch na świeżym powietrzu. Wszystkiego na temat zimowego ubioru rowerowego znajdziesz tutaj.

Mięśnie CORE – zwane również mięśniami posturalnymi lub gorsetem mięśniowym. Są to mięśnie tułowia stanowiące centralną część ciała. W ich skład wchodzą między innymi: mięsień poprzeczny brzucha, mięśnie skośne brzucha, mięśnie dna miednicy, mięsień wielodzielny grzbietu. Mięśnie te odpowiadają między innymi za stabilizacje sylwetki i utrzymanie prawidłowej postawy. Są fundamentem dzięki któremu powstają inne, bardziej złożone ruchy.

Mięśnie CORE u kolarza – systematycznie wzmacniane pomagają utrzymać pochyloną pozycje na rowerze bez poczucia dyskomfortu. Mocne mięśnie postulane poprawiają wzrost generowanej przez kolarza mocy, gdyż odciążają nogi biorąc na siebie początkowe stadium ruchu, który rozpoczyna się właśnie w korpusie.

HOME GYM

Darmowa siłownia otwarta 24 godziny na dobę? to ta w waszym domu, więc może warto? Nie każdy lubi przecież kluby fitness, siłownie lub basen, gdzie potrafi przebywać w jednym momencie milion ludzi. Nie każdy to po prostu czuje. Trening uzupełniający siłowy poprawia efektywność osiągów kolarza o 20%. Daje to zwiększenie generowanej mocy oraz zapobieganie kontuzjom. Poprawę ogólnej sprawności ciała i bardziej zbalansowaną sylwetkę. Śmiało możecie ćwiczyć we własnym domu co zaprocentuje gdy sezon rowerowy ruszy z kopyta. Poniżej przedstawiam trzy rożne warianty treningu we własnych czterech ścianach.

1. GUMY OPOROWE

Pierwszą opcją jest trening na gumach oporowych. Przyznam, że nastawiony byłem dość sceptycznie do treningu tych przyrządach. Jednakże zrobiły na mnie wręcz piorunujące wrażenie. Byłem szczerze zaskoczony efektami treningu na gumach. Oczywistością jest, że nie zastąpią ci przerzucania żelastwa na siłowni. Ale stosując się do metody „szczytowego napięcia mięśni” efekty są naprawdę zaskakujące. W Internetach gum oporowych jest cała masa. Mnie osobiście najbardziej przypasowały te z uchwytami na dłonie. Dają one większą kontrole i tym samym poprawiają jakość wykonywanych powtórzeń. Szczerze polecam.

2. PASY TRENINGOWE TRX

Druga opcja to trening na specjalnych pasach, tkz. TRX. Jest to ciekawa alternatywa dla standardowego treningu siłowego, którego istotą jest wykorzystanie wagi własnego ciała w zawieszeniu. Takie pasy treningowe pozwalają na trening całego ciała. Są swoistym rodzajem modyfikacji wielu podstawowych ćwiczeń i na prawdę robią robotę. Jako ciekawostkę napiszę, iż rodzaj tego treningu został wymyślony przez byłego amerykańskiego komandosa Navy Seals podczas wielu lat pełnienia służby.

3. TRENIG SIŁOWY W DOMU

Trzecia opcja to standardowy trening siłowy złożony z podstawnych ćwiczeń wielostawowych. Trening z masą własnego ciała w zaciszu własnego domu czy mieszkania to maksymalna oszczędność czasu i pieniędzy. Nie wydajesz kasy na karnet, nie tracisz czasu na dojazdy i na dodatek możesz zapuścić sobie swoją ulubioną muzyczkę. Warto skupić się na podstawach ćwiczeniach takich jak pompki, przysiady i brzuszki. Modyfikacji tych ćwiczeń są dziesiątki, więc trening taki można stale modyfikować. Polecam uchwyty do pompek które zdecydowanie urozmaicają trening. Dzięki nim można zejść troszkę niżej i bardziej pobudzić do pracy mięśnie.

Ćwiczenia wielostawowe – są to ćwiczenia, które angażują w wykonywanym ruchu wiele partii mięśniowych. Ćwiczenia wielostawowe to podstawa i fundament treningu siłowego. To ćwiczenia, które angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie, a podczas ich trwania ruch odbywa się w minimum dwóch stawach w tym samym momencie. Do ćwiczeń wielostawowych zaliczamy na przykład: pompki, przysiady, podciąganie, martwy ciąg, wiosłowania ze sztangą czy uginanie przedramion ze sztangą (biceps).

SIŁOWNIA

Niegdyś mój drugi dom. Na siłownie chodziłem regularnie i uwielbiałem to robić. Teraz zdecydowanie wole trening na świeżym powietrzu, lub w zaciszu własnego domu. Nie da się jednak ukryć, że trening z obciążeniem nie ma sobie równych jeśli chodzi budowę siły mięśni. Przerzucanie żelastwo zdecydowanie poprawi wasze osiągi, co odczujesz podczas powrotu na rower w sezonie wiosennym lub letnim. Niestety siłownie zrobiły się dość drogie a przed rozpoczęciem sezonu letniego kosmicznie wręcz zatłoczone co skutecznie mnie zniechęca.

BIEGANIE

Często zastępuje wielu kolarzom jazdę na rowerze zimą. Największą zaletą treningu biegowego jest jego dostępność, tzn. wychodzisz pobiegać kiedy ci się podoba i oprócz butów nie potrzeba tutaj żadnego specjalistycznego sprzętu. Bieganie pozwala utrzymać, a nawet poprawić kondycje i wytrzymałość. Osobiście nie przepadam za bieganiem. Zdecydowanie wole uprawiać marsz lub marszobieg.

MARSZOBIEG

Jak sama nazwa wskazuje jest to połączenie marszu i biegu. Proponuje aby właśnie od marszobiegów rozpocząć swoją przygodę z bieganiem. Marszobieg odpowiednio przygotuje twój organizm i mięśnie do bardziej intensywnego wysiłku. Taka forma treningu mniej niż bieganie obciąża stawy ale co za tym idzie jest mniej intensywny. Między innymi dlatego właśnie polecany jest dla początkujących, ludzi otyłych i dla tych co wracają do biegania, lub w ogóle to sportu po urazach, czy dłuższych przerwach. Marszobieg posiada wszystkie zalety biegania i tylko jedną wadę, którą jest mniejsza intensywność. Dobrą stroną marszobiegu jest również możliwość dawkowania intensywności. Chodzi tu o podział czasu sądzonego na biegu i marszu. Na przykład 50% na 50%, czyli może to być 5 minut biegu i 5 minut marszu. Na początku zastosować można nawet podział 20% na 80%, czyli 1 minuta biegu i 4 minuty marszu. Z czasem te proporcje można zmieniać i dostosowywać je do własnych możliwości. Buty do biegania zdecydowanie poprawią komfort treningu.

TRENAŻER

Jedni je kochają, drudzy nienawidzą. Faktem jest jednak, że trenażer rowerowy z powodzeniem może zastąpić jazdę na rowerze zimą. Obecnie trenażery w wersjach Smart to naprawdę ciekawe maszyny. Pozwalają na wykonywanie zadaniowych treningów, na ściganie się w wirtualnej rzeczywistości na przykład na platformie ZWIFT. Same zwiększają, lub zmniejszają opór imitując w ten sposób podjazd. Posiadając trenażer macie możliwość nie rozstawania się z kolarstwem przez cały rok. Ciekawostką jest fakt, iż na trenażerze trening kolarski można wykonać przed ekranem telewizora. Minusy? Przede wszystkim cena. W wersji smart ceny takich zabawek startują od 1200 zł. Na rynku jest ich cała masa więc każdy znajdzie coś dla siebie. Więcej na temat trenażerów rowerowych dowiesz się w moim rankingu najlepszych trenażerów.

Podsumowanie

Czym zastąpić jazdę na rowerze zimą. Jak widać opcji jest wiele. Zmiana rodzaju aktywności jest jak najbardziej wskazana dla organizmu i psychiki sportowca. Praca nad zaniedbanymi w sezonie rowerowym mięśniami zdecydowanie poprawi ogólną sprawność. Nie ważne czy wybierzesz pływanie, czy trening siłowy. Na pewno odczujesz korzyści w kolejnym sezonie rowerowym. Najlepszą opcją jest modyfikowanie powyższych rozwiązań alternatywnych poprzez ich przeplatanie. Na przykład bieganie i siłownia itp, które skutecznie zastąpią wam jazdę na rowerze zimą.