Trening interwałowy czy tlenowy? który wybrać?

  • Post author:
  • Reading time:14 mins read

Rower to jedno z najpopularniejszych i najskuteczniejszych narzędzi do poprawy kondycji fizycznej. Istnieją dwie bardzo popularne metody treningowe, szczególnie jeśli chodzi o rozwijanie wydolności i odchudzanie. Chodzi tu o trening interwałowy oraz trening tlenowy. Każdy z nich ma swoje zalety i wady, który zatem wybrać?

by atka

Trening interwałowy czy tlenowy? na który się zdecydować?. Osobiście i głównie dla urozmaicenia stosuje oba rodzaje w/w metod treningowych. Gdy zależy mi sticte na odchudzaniu, to decyduje się zazwyczaj na „interwały”. Zarówno na rowerze jak i w przypadku marszobiegów. Jeśli pracuje nad kondycją, skupiam się głównie na treningu „w tlenie”, gdyż uważam, że lepiej buduje wytrzymałość. Ale dobra.. dość już o mnie, przejdźmy do meritum.

TRENING INTWRWAŁOWY

Trening interwałowy, czyli tak zwany HIIT (z ang. high intensity interval training) polega na wykonywaniu serii krótkich, intensywnych wysiłków przeplatanych okresami odpoczynku (niskiego tempa). Głównie chodzi o sprinty na maksymalnej szybkości przez krótkie odcinki lub jazdę na maksymalnym wysiłku przez krótki czas, z przerwami na aktywny odpoczynek, czyli lekkie swobodne pedałowanie w celu złapania oddechu. Ważne jest aby w okresie przerwy nie przestawać pedałować, byle jak, ale kręć pedałami. Czas trwania: maksymalnie jedna godzina, o ile nie wyzioniesz ducha, bo interwały naprawdę dają w kość. Pamiętaj o rozgrzewce, jest ona ważnym elementem treningu interwałowego, ponieważ to bardzo intensywna praca fizyczna. Nie zaczynaj treningu, od razu po wskoczeniu na rower.

Dlaczego akurat interwały na odchudzanie? Otóż proces spalania tłuszczu nie występuje podczas wykonywania treningu, tylko po jego zakończeniu. Ciekawe prawda? Trening interwałowy wywiera specyficzny wpływ na nasz metabolizm, mianowicie; do spalania tkani tłuszczowej dochodzi dopiero po treningu, a proces ten trwa nawet do 24 godzin od jego zakończenia. I to nie jest żadna ściema, to na prawdę działa. Tak a propos więcej na temat skutecznego odchudzania na rowerze znajdziesz tutaj.

Przykładowe treningi interwałowe:

  1. W oparciu o czas (najprostsza opcja) – 30 sekund sprintu na maska, aż tyłek będzie podskakiwał ci na sidełku, i 2 minuty odpoczynku czyli swobodnego pedałowania, lub 1 minuta „w trupa” i 4 minuty luzu. I tak w kółko, aż Ci się odechce wszystkiego,
  2. W oparciu o kadencje i czas – wszystko identycznie jak powyżej, z tym, że podczas sprintu, nie schodzimy z kadencją poniżej 100,
  3. W oparciu o tętno i dystans – 0,5 km sprintu na poziomie 80 – 85% twojego tętna maksymalnego np. 160 bmp. i 4 km na poziomie tętna ok. 100 – 120 bmp.

Zastanawiasz się pewnie jakie jest twoje tętno maksymalne (HRmax)? istnieje kilka wzorów aby się tego dowiedzieć:

  1. Najpopularniejszy, najprostszy i zarazem najmniej dokładny wzór „Foxa i Haskellsa”, którego margines błędu może wynosić nawet 10 uderzeń na minutę:
    • Kobiety: Hrmax = 226 – wiek
    • Mężczyźni: Hrmax = 220 – wiek
  2. Bardziej dokładny wzór „John Moores University of Liverpool”:
    • Kobiety: Hrmax = 216 – (1,09 x wiek)
    • Mężczyźni: Hrmax = 202 – (0,55 x wiek)
  3. Na deser wzór Tanaki:
    • Kobiety: Hrmax = 207,2 – (0,65 x wiek)
    • Mężczyźni: Hrmax = 209,6 – (0,72 x wiek)
    • wzór dla osoby wytrenowanej: Hrmax = 205 – 0,6 x wiek
  4. Kolejny wzór, który uwzględnia także wagę badanego, dzięki czemu jest dokładniejszy i bardziej zindywidualizowany wzór Sally Edwards:
    • Kobiety: Hrmax = 210 – (0,5 x wiek) – (0,022 x masa ciała [kg])
    • Mężczyźni: Hrmax = 210 – (0,5 x wiek) – (0,022 x masa ciała [kg])+4

W moim przypadku (wiek: 35 lat i waga 97 kg) wyniki wg powyższych wzorów to kolejno:

  1. Hrmax – 185 bmp
  2. Hrmax – 183 bmp
  3. Hrmax – 184 bmp
  4. Hrmax – 194 bmp

No i co teraz? który wynik jest najbliższy prawdzie? Pamiętaj, że wyliczenie tętna maksymalnego za pomocą jednego z powyższych wzorów będzie jedynie wartością szacunkową. Dla mnie jest to wynik pomiędzy tymi wartościami, czyli 190 bmp.

Do takiej aktywności przydał by się jakiś sprzęt mierzący czas, tętno no i fajnie by było dodatkowo dystans. Nie namawiam nikogo do zakupów od razu liczników Garmina za tysiące PLNów z czujnikami, kadencji, tętna, siły itd. Ale myślę, że prosta opaska lub smartwatch za nie duże pieniądze, na początek wystarczy. Osobiście mam dwa sprzęty z których jestem bardzo zadowolony, i które sprawdzają się nie tylko na rowerze, a oto one:

Wady i zalety treningu interwałowego

Zalety treningu interwałowego:

  1. Efektywność czasowa: trening interwałowy charakteryzuje się wysoką efektywnością czasową. Krótkie, intensywne interwały wymagają mniejszej ilości czasu niż tradycyjny trening tlenowy, co sprawia, że jest to atrakcyjna opcja dla osób o ograniczonym czasie.
  2. Poprawa szybkości i siły: intensywne interwały pozwalają na rozwój siły i szybkości, co może być korzystne dla kolarzy szosowych i MTB, którzy muszą radzić sobie z dynamicznymi warunkami na trasie,
  3. Efekt przyspieszenia metabolizmu: trening interwałowy prowadzi do zwiększenia tempa metabolizmu nawet po zakończeniu treningu, co zdecydowanie wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej.

Wady treningu interwałowego:

  1. Ryzyko kontuzji: intensywne interwały mogą zwiększyć ryzyko kontuzji, zwłaszcza u osób, które nie są odpowiednio przygotowane fizycznie lub nie stosują rozgrzewki,
  2. Wymaga dobrej kondycji wyjściowej: trening interwałowy może być bardzo wymagający dla początkujących rowerzystów lub osób o niskiej kondycji fizycznej, co może zniechęcić do kontynuowania takiej aktywnosci.

TRENING TLENOWY

Trening tlenowy koncentruje się na długotrwałej, umiarkowanej aktywności fizycznej, podczas której utrzymuje się stałe tempo przez dłuższy czas. Poziom tętna mieści się w określonym przedziale, w zależności od naszego celu. W trakcie ćwiczeń aerobowych (inaczej tlenowych) energia do pracy mięśni pozyskiwana jest głównie z przemian zużywających tlen podczas spalania glukozy, tłuszczu oraz aminokwasów. Trening w tlenie może służyć przy wielu różnych aktywnościach: rower, bieganie, chód, nordic walking,, narty czy nawet chodzenie po górach. Kluczem do sukcesu jest tutaj utrzymanie stałego poziomo tętna przez cały czas trwania treningu.

Proste prawda? Tylko czego tu się trzymać? Oczywiście tętna! opieramy się na poniższej tabeli (biorąc pod uwagę, że nasze HRmax wynosi 190 bmp) :

strefy tętna

Zalety treningu tlenowego:

  1. Poprawa wytrzymałości: trening tlenowy koncentruje się na poprawie wytrzymałości organizmu poprzez długotrwałą jazdę w umiarkowanym tempie. Jest to szczególnie korzystne dla długodystansowych rowerzystów, którzy muszą utrzymać stałe tempo przez długi czas,
  2. Mniejsze ryzyko kontuzji: trening tlenowy, szczególnie w formie spokojnej jazdy, jest mniej kontuzjogenny niż intensywne interwały, co sprawia, że jest odpowiedniejszy dla osób starszych lub tych, którzy chcą uniknąć nadmiernego obciążenia stawów,
  3. Poprawa kondycji ogólnej: regularny trening tlenowy prowadzi do poprawy ogólnej kondycji fizycznej, co może korzystnie wpłynąć nie tylko na wydolność rowerową, ale także na zdrowie ogólne.

Wady treningu tlenowego:

  1. Długi czas treningu: trening tlenowy może wymagać znacznie większej ilości czasu niż trening interwałowy, co może być problematyczne dla osób o ograniczonym czasie,
  2. Mniejsze efekty w poprawie szybkości i siły: trening tlenowy może być mniej skuteczny w poprawie szybkości i siły w porównaniu do treningu interwałowego. Może okazać się to niekorzystne dla osób, które skupiają się głównie na osiągnięciu lepszych wyników sportowych.

Wnioski

Zarówno trening interwałowy, jak i trening tlenowy mają swoje zalety i wady. Ostateczny wybór powinien zależeć od celów treningowych, poziomu zaawansowania oraz preferencji osobistych. Dla osób poszukujących szybkich rezultatów i mających ograniczony czas, trening interwałowy może okazać się najlepszą opcją. Z kolei dla tych, którzy dążą do poprawy ogólnej wydolności i unikania ryzyka kontuzji, trening tlenowy będzie lepszy. Warto również rozważyć zrównoważone podejście, łącząc obie metody treningowe w celu uzyskania kompleksowych korzyści dla kondycji fizycznej. Tak jak robię to ja.


Dodaj komentarz