Marsz to jedna z najprostszych i najskuteczniejszych form aktywności fizycznej. To idealna alternatywa dla osób, które nie przepadają za bieganiem, a jednocześnie chcą zadbać o zdrowie i kondycję. Spacerowanie jest dostępne dla każdego, niezależnie od wieku czy poziomu sprawności.

Korzyści z marszu

1. Kontrola masy ciała – regularne spacery wspierają spalanie kalorii i pomagają w utrzymaniu prawidłowej wagi. Marsz jest idealnym rozwiązaniem dla tych, którzy wolą spokojniejsze tempo niż bieganie. Ostatnio przy tempie 6,3km/h spaliłem 435 kalorii w 53 minuty, to całkiem niezły wynik.
2. Zdrowe serce – regularne spacery i marsze obniżają ciśnienie krwi, poprawiają krążenie i zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Wie o tym każde dziecko…
3. Wzmacnianie mięśni i stawów – marsz angażuje wiele grup mięśniowych, poprawiając ich siłę i elastyczność. Jest również mniej obciążający dla stawów niż bieganie.
4. Redukcja stresu – aktywność na świeżym powietrzu pomaga zmniejszyć poziom stresu i poprawia nastrój. Nie bez powodu do zdenerwowanej osoby mówimy „idź się przejdź”.
5. Poprawa trawienia – marsz wspomaga perystaltykę jelit, co korzystnie wpływa na procesy trawienne.

Jak zacząć chodzić? Przydatne wskazówki

1. Planuj trasę – zacznij od krótkich dystansów, np. 2-3 km, i stopniowo je wydłużaj. Zmieniaj miejsca, niech nie będą to jedynie spacery po mieście ale i po lasach czy parkach.
2. Dbaj o postawę – chodź wyprostowany, pamiętając o pracy rąk, które powinny być lekko zgięte. Stawiaj kroki równomiernie, zachowując rytmiczne tempo.
3. Ustal cel – określ, jaki dystans chcesz pokonać dziennie. Lub ile kroków chcesz zrobić. Popularnym celem jest 10 000 kroków.
4. Monitoruj swój trening – używaj opaski sportowej lub aplikacji w telefonie, które pomogą śledzić Ci twoją aktywność. Najprostsze opaski, które sparujesz ze swoim telefonem kosztują naprawdę nie wiele a dzięki nim wszystkie parametry masz na oku. Widzisz czy spada Ci tempo lub puls i możesz zareagować.

W co się ubrać na marsz? Co jest naprawde potrzebne?

Kluczowym elementem ubioru do marszu są buty. Najlepiej wybrać te do biegania. Są lekkie, wygodne i dobrze amortyzują bez względu na rodzaj nawierzchni, po której będziesz chodzić. Dobrze dobrane buty minimalizują ryzyko kontuzji i zwiększają komfort podczas intensywnych marszów i spacerów.

Oprócz butów warto także zaopatrzyć się w oddychającą odzież sportową, która odprowadza wilgoć.

Jak chodzić aby uzyskać jak najlepsze efekty?

Aby marsz przynosił optymalne rezultaty, warto zwrócić uwagę na tempo, czas trwania oraz puls podczas aktywności. Kluczowe jest dostosowanie intensywności do swoich celów – czy to poprawa kondycji, spalanie kalorii, czy wzmacnianie serca.

Tempo marszu
Najlepsze efekty osiąga się, utrzymując szybki marsz o prędkości 5–7 km/h. To tempo powinno być wystarczająco dynamiczne, aby przyspieszyć oddech, ale jednocześnie umożliwiać swobodną rozmowę. Jeśli głównym celem jest spalanie tłuszczu, warto zacząć od takiego właśnie tempa.

Czas trwania
Aby poprawić kondycję i zdrowie, zaleca się 30–60 minut marszu dziennie, przynajmniej 3 razy w tygodniu. Osoby, które chcą schudnąć, mogą wydłużyć czas aktywności do 60–90 minut dziennie lub podzielić go na kilka krótszych sesji.

Puls – strefa tętna
Najlepsze efekty osiąga się, utrzymując puls na poziomie 50–70% tętna maksymalnego (HRmax).

Tętno maksymalne można oszacować z prostego wzoru:

HRmax​=220−wiek

Dla osoby w wieku 40 lat optymalne tętno podczas marszu wynosi:

220(HRmax) – 40(wiek) = 180 uderzeń na minutę (bpm)

180 × 60%×(220−40)=108 uderzeń na minutę (bpm)

Poniżej przedstawiam tabele ilustrującą strefy tętna przy założeniu, że nasze HRmax wynosi 190 bpm.

Więcej na temat treningu tlenowego dowiesz się tutaj. Polecam zapoznać się z tym artykułem ponieważ naprawde wiele wyjaśnia i pozwala zrozumieć o co tu biega. Poznasz również kilka metod na obliczenie swojego tętna maksymalnego.

Marsz a bieganie – co wybrać?

Marsz to doskonały wybór dla osób, które wolą mniej intensywną formę ruchu lub dopiero zaczynają swoją przygodę z aktywnością fizyczną. Jest mniej obciążający dla stawów niż bieganie, co czyni go idealnym rozwiązaniem dla seniorów i osób z nadwagą. Z kolei bieganie pozwala spalać więcej kalorii w krótszym czasie i może być lepszym wyborem dla osób, które szukają większego wysiłku cardio. Warto jednak pamiętać, że najważniejsze jest dopasowanie aktywności do własnych potrzeb i możliwości. Marsz rekreacyjny może być również świetną bazą pod bieganie. Jeśli bieg jest dla Ciebie zbyt trudny zacznij od marszu.

Podsumowanie

Marsz to aktywność, która nie wymaga specjalistycznego sprzętu ani dużych nakładów finansowych. Regularne, intensywne spacery mogą znacząco poprawić zdrowie, samopoczucie i jakość życia. Niezależnie od tego, czy wybierasz spacer po parku, energiczny marsz czy bieganie, ruch na świeżym powietrzu zawsze przynosi korzyści. Wystarczy założyć wygodne buty i ruszyć w drogę!

Jak często wybierasz się na spacer lub marsz? A może wolisz bieganie? Podziel się swoimi doświadczeniami w komentarzach.