Zima to dla większości rowerzystów czas przerwy od dwóch kółek. Zamiast rezygnować z aktywności, warto przenieść się na siłownię i skupić na treningu siłowym, który każdemu kolarzowi wyjdzie zdecydowanie na dobre.

Dlaczego trening siłowy jest ważny dla kolarza?

Trening siłowy pełni kluczową rolę w przygotowaniu rowerzystów do sezonu. Wzmacnia nie tylko mięśnie nóg, które są główną siłą napędową na rowerze, ale również mięśnie core, plecy i ramiona – odpowiedzialne za utrzymanie stabilności, kontroli i prawidłowej postawy na rowerze. Dzięki temu rowerzysta może generować większą moc przy mniejszym ryzyku kontuzji. Idealnie sprawdzi się tutaj trening siłowy FBW dla każdego od Arnolda Schwarzeneggera.

Mięśnie CORE – zwane również mięśniami posturalnymi lub gorsetem mięśniowym. Są to mięśnie tułowia stanowiące centralną część ciała. W ich skład wchodzą między innymi: mięsień poprzeczny brzucha, mięśnie skośne brzucha, mięśnie dna miednicy, mięsień wielodzielny grzbietu. Mięśnie te odpowiadają między innymi za stabilizacje sylwetki i utrzymanie prawidłowej postawy. Są fundamentem dzięki któremu powstają inne, bardziej złożone ruchy.

Mięśnie CORE u kolarza – systematycznie wzmacniane pomagają utrzymać pochyloną pozycje na rowerze bez poczucia dyskomfortu. Mocne mięśnie postulane poprawiają wzrost generowanej przez kolarza mocy, gdyż odciążają nogi biorąc na siebie początkowe stadium ruchu, który rozpoczyna się właśnie w korpusie.

Dodatkowo trening siłowy poprawia zdolność mięśni do wykorzystywania tlenu, co przekłada się na większą wydolność i efektywność podczas jazdy. Dla kolarzy górskich i tych, którzy pokonują trudne technicznie trasy, zwiększenie siły pomaga lepiej radzić sobie nie tylko z podjazdami, ale przede wszystkim ze zjazdami, gdzie pracuje praktycznie całe ciało, zaprzęgając do pracy mięśnie ramion, pleców i brzucha.

Siłownia jest też sposobem na zrównoważenie asymetrii mięśniowej, która często rozwija się u rowerzystów. Ruch rowerowy, powtarzalny i skupiony na określonych grupach mięśni, może prowadzić do osłabienia innych partii, co siłowy trening z wolnymi ciężarami skutecznie niweluje.

Dlaczego warto wybrać trening siłowy FBW dla każdego od Arnolda?

Trening ten posiada wiele atutów. Z doświadczenia wiem, że to niezawodny sposób na „przetarcie” po przerwie od siłowni lub na rozpoczęcie z nią przygody dla osób z mniejszym doświadczeniem. Za każdym razem, gdy wracam na siłownie po dłuższej pauzie – czy to spowodowanej sezonem rowerowym, czy innymi okolicznościami – zawsze zaczynam od tego programu. Jest prosty i szybko buduje siłę i masę mięśniową.

Trening ten to legendarny plan typu Full Body Workout (FBW), czyli opierający się na treningu całego ciała podczas jednej sesji treningowej. Polega na ćwiczeniach wielostawowych, które angażują całe ciało. To podejście oldschoolowe, skupiające się na wolnych ciężarach. Jest fundamentem do dalszej pracy na siłowni.

Trening FBW (Full Body Workout) – Trening FBW to metoda, która angażuje wszystkie główne grupy mięśniowe w jednej sesji treningowej.

Ćwiczenie wielostawowe – Ćwiczenie wielostawowe aktywuje kilka stawów i grup mięśniowych jednocześnie, np. przysiady czy podciąganie.

Plan treningowy

Trening siłowy FBW dla każdego od Arnolda Schwarzeneggera to 10 podstawowych ćwiczeń wielostawowych angażujących całe ciało. Plan zakłada trening trzy razy w tygodniu, co pozwala na efektywną regenerację i jednocześnie utrzymuje ciało w ruchu.

1. Przysiady ze sztangą – 3×10
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 3×10
3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry – 3×10
4. Podciąganie na drążku – 3xMAX
5. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 3×10
6. Wyciskanie sztangi zza głowy – 3×10
7. Uginanie ramion ze sztangą – 3×10
8. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc – 3×10
9. Martwy ciąg – 3×10
10. Wspięcia na palce – 3×12
11. Brzuszki – 3xMAX

• Przysiady ze sztangą – angażują mięśnie nóg, pośladków i dolnej części pleców, jednocześnie wzmacniając stabilność tułowia. Ćwiczenie to jest podstawą podstaw. Jest po prostu obowiązkowe.
• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – zaprzęga do pracy praktycznie całą klatkę piersiową. Dodatkowo tricepsy i przednie aktony mięśni naramiennych.
• Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry – akcentuje górną część klatki piersiowej, rozwijając jej pełniejszy kształt i symetryczność całej klaty.
• Podciąganie na drążku – najlepsze ćwiczenie na plecy, a dokładnie na szerokość pleców. Podczas podciągania mocno pracują bicepsy. Wzmacniany jest chwyt i mięśnie core.
• Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – wymagające i dość trudne technicznie ćwiczenie na grubość pleców. Ale w zamian pompuje plecy w niezrównany sposób. Gdy wracam po dłużej przerwie na siłownie, zanim zacznę wiosłować to przez 4 tygodnie pracuje na ławce rzymskiej przygotowując swoje plecy do tego ćwiczenia.
• Wyciskanie sztangi zza głowy – klasyczne ćwiczenie na mięśnie barków, rozwijające siłę i stabilność ramion. Należy uważać aby nie schodzić ze sztangą zbyt nisko. Osobiście opuszczam sztangę na wysokość małżowin usznych po czym unoszę ją w górę i powtarzam ruch.
• Uginanie przedramion ze sztangą – Proste i skuteczne ćwiczenie na bicepsy, idealne do odizolowania ich pracy. Proponuje stosować sztangę łamaną.
• Uginanie francuskie sztangi leżąc – doskonałe ćwiczenie angażujące wszystkie trzy głowy tricepsa, skutecznie budując siłę i masę tej grupy mięśniowej.
• Martwy ciąg – jedno z najważniejszych i najwszechstronniejszych ćwiczeń wielostawowych – działa na całe ciało, rozwijając siłę i wytrzymałość. Jest to fundament treningu siłowego, który nie tylko buduje masę mięśniową, ale także poprawia funkcjonalną siłę przydatną w codziennych ruchach i innych dyscyplinach sportu. Technika martwego ciągu wymaga precyzji. Coraz mniej osób robi na siłowniach martwy ciąg.
• Brzuszki – kluczowe dla mięśni brzucha, poprawiają stabilność i siłę core, co wspiera postawę w każdym sporcie.

Adaptacja treningu do własnych potrzeb i możliwości

Powyższy plan możesz dostosować do własnych potrzeb i możliwości. W przypadku ilości serii i powtórzeń można na przykład zastosować system piramidalny czyli: 3 serie po 12, 10, i na końcu 8 powtórzeń. Tyczy się to każdego ćwiczenia. Ilość Seri również możesz modyfikować. Ja osobiście robię 5 serii przysiadów. Na klatę natomiast robię obecnie 4 serie, ale za to wykonuje tylko jedno ćwiczenie. Bardzo ważne jest to, że zanim zacznę wykonywać wiosłowanie i martwy ciąg to przez 4 tygodnie pracuje na ławce rzymskiej przygotowując swoje plecy do tych wymagających ćwiczeń. Jeśli jesteś niedoświadczony to tobie również to proponuje. Trening ten można skrócić jeśli okaże się dla Ciebie zbyt trudny. Zrezygnuj z wiosłowania, lub martwego ciągu. Zamiast dwóch ćwiczeń na klatkę piersiową, wykonaj na początku jedno, itd. itp. Gdy jesteś bardziej zaawansowanym graczem to wykonuj super serie. Jestem ich fanem i poświęcę im osobny artykuł.

Dlaczego piszę o tym treningu?

Nie tylko dlatego, że sam z niego korzystam. Coraz trudniej znaleźć ten program w sieci, a jego popularność stopniowo maleje. To nieco zapomniana perełka kulturystyki, która jest kwintesencją podejścia „starej szkoły”. W czasach nowoczesnych programów i technologii trening Arnolda przypomina o sile prostoty i efektywności. Dlatego chce go wskrzesić.

Dodatkowo trening siłowy FBW dla każdego nie wymaga skomplikowanego sprzętu, więc jest idealny zarówno na siłownię, jak i w wersji domowej. Potrzebujesz jedynie sztangi i ławeczki.

Podsumowanie

Powyższy trening siłowy FBW dla każdego to doskonały sposób na utrzymanie formy i przygotowanie ciała na wyzwania kolejnego sezonu rowerowego. Dzięki jego prostocie i skuteczności jest to świetny wybór dla osób o różnym poziomie zaawansowania. Spróbuj, a przekonasz się, dlaczego jest to klasyk w świecie kulturystyki.

Więcej inspiracji na temat aktywności poza sezonem rowerowym znajdziesz tutaj.

Masz jakieś sugestie lub propozycje? Podziel się tym w komentarzach.