Trening na siłę to kluczowy element każdej efektywnej rutyny treningowej. Zwiększając siłę, budujesz fundament do dalszych postępów takich jak rozbudowa masy mięśniowej czy poprawa wydolności. Regularny trening siłowy wspomaga codzienne funkcjonowanie, ułatwiając wykonywanie wielu czynności w życiu codziennym oraz poprawę postawy. To inwestycja w lepszą kondycję, wytrzymałość oraz zdrowie.

1. Podstawowe zasady treningu na siłę

Trening na siłę to przede wszystkim przestrzeganie kilku podstawowych zasad.

• Ćwiczenia wielostawowe: skup się na ruchach angażujących wiele grup mięśniowych jednocześnie, takich jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie sztangi, wiosłowanie czy podciąganie.
• Niski zakres powtórzeń: wykonuj 2–5 powtórzeń w serii z dużym obciążeniem, co stymuluje rozwój siły.
• Progresja obciążenia: stopniowo zwiększaj ciężar, aby ciągle stymulować mięśnie do adaptacji i wzrostu siły.
• Dłuższe przerwy: odpoczywaj 2–5 minut między seriami, aby zapewnić pełną regenerację i maksymalną wydajność w kolejnych podejściach. Optymalny czas to 3 minuty pomiędzy seriami. Najlepiej pilnować czasu przy pomocy smartband lub smartwatch.

2. Regeneracja i odżywianie

Odpowiednia regeneracja to jedna z podstawowych zasad. Jest niezbędna w procesie budowania siły. Jeżeli twoje mięśnie nie zregenerują się przed wykonaniem kolejnej sesji treningowej to niestety ale „z tej mąki chleba nie będzie”. Na regeneracje składa się kilka podstawowych czynników:

Nawodnienie: pij odpowiednią ilość wody w ciągu dnia. W Internetach znajdziesz wiele kalkulatorów które dobiorą odpowiednią ilość płynów, uwzględniając twój wiek, wagę itp.

Wystarczająca ilość snu: 7 godzin to snu to absolutne minimum aby twój organizm odpoczął.

Zbilansowana dieta: bogata w białko, węglowodany i zdrowe tłuszcze. Klucz do sukcesu to unikanie błędów żywieniowych. Więcej na temat odżywiania znajdziesz w moim wpisie na ten temat, który znajdziesz tutaj.

Dodatkowa porcja białka: w postaci odżywki białkowej na pewno pomoże w regeneracji. Proponuje przemyśleć sprawę zakupu odżywki białkowej, ponieważ dostarczenie odpowiednio wysokiej ilości białka z pokarmów może być trudne. Najlepiej wybrać taką o jak najlepszym składzie, czyli bez chemii, barwników i dodatkowego cukru. Poniżej białko którego sam używam, z najlepszym stosunkiem ceny do jakości.

3. Przykładowe plany treningowe na siłę

Trening na siłę charakteryzuje się tym, że zakres powtórzeń jest niski i powinien wynosić maksymalnie 5 powtórzeń na serie. Nie ważne czy zastosujemy System SPLIT czy FBW. Poniżej przedstawiam przykładowe plany treningowe oparty na ćwiczeniach wielostawowych:

Plan treningowy nr.1

Oparty na tkz. systemie 5×5, czyli 5 serii i 5 powtórzeń w każdym ćwiczeniu wielostawowym. Trening podzieliłem wg systemu: Push – Pull– Legs.

Push-Pull-Legs to plan dzielący trening na 3 dni:

1. Push (wypychanie ciężaru) – ćwiczenia angażujące mięśnie odpowiedzialne za ruchy wypychające: klatkę piersiową, barki i tricepsy.
2. Pull (przyciąganie ciężaru) – ćwiczenia skupiające się na mięśniach zaangażowanych w ruchy przyciągania: plecy i bicepsy.
3. Legs (nogi) – trening dolnej części ciała, obejmujący mięśnie czworogłowe, dwugłowe uda, pośladki oraz łydki.

Dzień 1: Push

• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 5 serii x 5 powtórzeń
• Wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 5 serii x 5 powtórzeń
• Francuskie wyciskanie sztangi leżąc: 5 serii x 5 powtórzeń
• Pompki na poręczach: 5 serii x max
• OHP: 5 serie x 5 powtórzeń

Dzień 2: Pull

• Podciąganie na drążku: 5 serii x max
• Wiosłowanie sztangą: 5 serii x 5 powtórzeń
• Martwy ciąg: 4 serie x 5 powtórzeń
• Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc: 5 serii x 5 powtórzeń
• Uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku: 5 serii x 5 powtórzeń
• Podciąganie nóg w zwisie: 5 serii x max

Dzień 3: Legs

• Przysiady ze sztangą: 5 serie x 5 powtórzeń
• Wykroki z hantlami: 4 serie x 6 powtórzeń na nogę
• Wspięcia na palce: 5 serie x 12 powtórzeń

Plan treningowy nr.2

Oparty na starym dobrym planie FBW Arnolda, gdzie podczas jednej sesji treningowej trenujemy całe ciało. Wykonujemy go 2 lub 3 razy w tygodniu, w zależności od potrzeb, czasu czy poziomu zaawansowania. Temu treningowi poświęciłem cały osobny artykuł który znajdziesz tutaj.

Trening FBW (Full Body Workout) – metoda, która angażuje wszystkie główne grupy mięśniowe w jednej sesji treningowej.

1. Przysiady ze sztangą: 3×5
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 3×5
3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry: 3×5
4. Podciąganie na drążku: 3xMAX
5. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 3×5
6. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc: 3×5
7. Uginanie ramion ze sztangą (biceps): 3×5
8. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 3×5
9. Martwy ciąg: 3×5
10. Wspięcia na palce: 3×5
11. Brzuszki: 3xMAX

Plan treningowy nr.3

Trzecia opcja to trening na zasadzie super serii, którego ideą jest praca na przeciwstawnych grupach mięśni (choć nie zawsze) z mniejszymi przerwami pomiędzy seriami. W praktyce wyglądać to może tak:

1. Wyciskanie na ławce -> 1,5 min przerwy -> Podciąganie na drążku -> 1,5 min przerwy, i tak 3 lub 4 serie po 5 powtórzeń. I wszystkie kolejne serie z innymi ćwiczeniami wykonujemy w ten sam sposób.
2. Wyciskanie na ławce skośnej -> Wiosłowanie sztangą
3. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc -> Uginanie ramion ze sztangą (biceps)
4. Naprzemienne wyciskanie sztangielek siedząc -> Wznosy nóg (brzuch)
5. Przysiady ze sztangą -> Wspięcia na palce

Podsumowanie

Budowanie siły to proces wymagający cierpliwości, konsekwencji i odpowiedniego planowania. Stosując się do powyższych wskazówek, z czasem zauważysz znaczną poprawę swoich wyników na siłowni. Pamiętaj, że kluczem do sukcesu jest regularność, dbałość o regenerację i odżywianie. Plan treningowy na siłę musisz dostosować do własnych preferencji i doświadczenia. Każde ćwiczenie możesz kończyć ostatnią serią wynoszącą np.2-3 powtórzenia. Przetestuj różne warianty.